93 843 19 07
663 040 675
dl.-dv.: 8h-22h
caps setm. i festius: 9h-22h

Vitamines i Minerals

Vitamines i Minerals
(només els necessaris)

El consum de vitamines i minerals no garanteix un bon estat de salut. Aquest s’aconsegueix amb:

  • Una dieta equilibrada, rica i variada
  • Uns hàbits alimentaris adequats (regularitat horària, tipus cocció, …)
  • Una activitat física adequada, constant, suficient
  • Un entorn positiu
  • Combatent els enemics de la salut (estrès, droga, tabac, …)

i un complement de vitamines i minerals tan sols en certs casos i per recomanació d’especialistes.

Una alimentació natural amb aliments sans i variats és suficient per aportar totes les vitamines que necessitem. Però alguns factors trenquen aquest equilibri:

  • factors econòmics, socials o culturals que obliguen a seguir un règim alimentari uniforme
  • procediments de cocció o conservació que destrueixen les vitamines

1) Conceptes falsos

  • Els suplements vitamínics no tenen tota la responsabilitat d’una bona alimentació
  • No aporten energia ja que no s’utilitzen com a combustible però sense elles l’organisme no és capaç d’aprofitar els elements constructius i energètics subministrats per l’alimentació.
  • No tenen propietats per obrir la gana i tampoc influeixen en que hi hagi un augment de pes o un millor creixement.
  • No és el mateix prendre vitamines procedents de productes naturals que les sintètiques ja que aquests varien una mica les seves propietats.
  • No augmenten el rendiment físic ni intel·lectual
  • Els suplements vitamínics només són suplements (no s’ha d’esperar que aportin tots els nutrients)
  • No actuen prevenint malalties

2) Símptomes que indiquen carència de vitamines

Si en la nostra dieta no falten aliments integrals i productes frescos i crus, és realment difícil que arribem a patir un estat de carència d’alguna vitamina.

Hi ha tres causes generals que poden desenvolupar quadres de deficiència:

  • Ingesta insuficient i/o mala selecció d’aliments.
  • Alteració en mecanismes de digestió i absorció com malaltia inflamatòria intestinal, malaltia celíaca, patologia hepàtica, infeccions parasitàries.
  • Augments en les necessitats corporals com períodes de creixement ràpid, ingesta d’antibiòtics, anticonceptius orals, ingesta rica en greixos i pobra en carbohidrats; exercici físic; tabac; situacions d’infeccions repetides.

Abans de prendre suplements vitamínics i minerals és necessari consultar al metge, si s’observen possibles signes de mancança vitamínica com:

  • Pèrdua de gana
  • Cansament
  • Falta de concentració
  • Irritabilitat
  • Apatia
  • Problemes per dormir

O bé si les necessitats vitamíniques són més grans degut a circumstàncies especials com:

  • Nens i adolescents en períodes de més intens creixement o de gran esforç (ex. Exàmens), gran exercici físic, fort dolor menstrual. Es recomanen les vit del grup B que enforteixen la musculatura i la vit D que participa en la formació dels ossos. Les podem trobar en els làctics, peixos greixosos, ous i blat.
  • Embaràs i lactància, on es necessita ferro i àcid fòlic pel desenvolupament del fetus, present en les verdures verdes i el els advocats, i calci que participa en la formació de l’esquelet del nadó i que trobem el els làctics. Les necessitats de vitamina D,C,A i E són més elevades en aquestes situacions.
  • Dietes d’aprimar degut al desequilibri alimentari.
  • Vegetarians estrictes on cal vigilar amb la vit B12 que està en les carns.
  • Persones que pateixen intolerància a certs aliments, al·lèrgies, problemes digestius, per la falta d’ingesta i d’absorció de certs aliments.
  • Consumidors de tabac, alcohol, medicaments, modifiquen l’absorció i utilització de nutrients i per tant augmenten les necessitats d’antioxidants com les vit E i C.
  • Estrès
  • Gent gran, que te dificultats per ingerir, de gust, pèrdua de memòria, manca d’activitat física, que prenen molts medicaments, amb problemes econòmics, malalties greus associades com embòlies, demències, parkinsonisme, síndrome de mala absorció, trastorns psicològics com la solitud, problemes físics com pèrdua de dents, pròtesis,… crea una deficiència de totes les vit.
  • Convalescents, postquirúrgics, enllitats, amb traumatismes.

3) Recomanacions

  • 3.1. Regles per a una vida sana
    • 3.1.1. Menjar aliments variats.És important planificar el menjars i seleccionar aliments da cada un dels grups principals:
      • Cereals i llegums
      • Verdures i fruites
      • Carns, aus i peixos
      • Productes làctics
      • Greixos i olis
    • 3.1.2. Escollir aliments baixos en colesterol i greixos.
    • 3.1.3. Reduir el sodi de la dieta per evitar la retenció de líquids i l’augment de la pressió arterial.
    • 3.1.4. Mantenir un pes desitjable per evitar que l’excés de calories s’acumuli com a greixos i per a un millor funcionament del cor.
    • 3.1.5. Seguir un programa regular d’exercicis per enfortir el múscul del cor, controlar el pes i disminuir l’ansietat o l’estrès.
    • 3.1.6. Reduir la ingesta de sucre.
    • 3.1.7. Menjar més aliments rics en fibra i midó, perquè són una font important d’energia i nutrients, ajuden a reduir el colesterol en sang i regular el funcionament del budell.
    • 3.1.8. Consumir hidrats de carboni en forma de llegums, cereals i fruita per aportar energia i nutrients.
    • 3.1.9. Incorporar diàriament 2 racions de fruita i verdura perquè són font de vitamines i fibra.
  • 3.2. Taules de Vitamines i Minerals
Vitamina Fonts principals Paper principal que fa
Vit A, retinol Aliments d’origen animal, vísceres, pastanagues, espinacs, julivert, formatges i ous. Reforça la visió.
Protegeix la pell i mucoses.
Important en el creixement ossi.
Vit B1, tiamina Cereals integrals i grans, llevat de cervesa, ous, cacauets i fruits secs, cigrons i llenties. Controla l’activitat cel·lular.
Transforma els hidrats de carboni en energia.
Permet el bon funcionament dels músculs i del sistema nerviós.
Vit B2, riboflavina Fetge, carns, làctics, peixos. Millora l’estat de la pell, ungles i cabell.
Participa en processos de respiració cel·lular, desintoxicació hepàtica, desenvolupament de l’embrió i manteniment de la cobertura dels nervis.
Ajuda a incorporar el iode en la tiroides.
Vit B3, nicotinamida Llevat de cervesa, segó de blat, fruits secs, bolets. Evita dermatitis, diarrea i demència
Afavoreix el creixement.
Vit B5 Vísceres, llevat de cervesa, rovell d’ou, cereals integrals. Intervé en el metabolisme d’alliberació d’energia, evitant la manca d’atenció, al·lèrgies i baix rendiment energètic.
Vit B6, piridoxina Sardines i seitons, nous, llenties, vísceres, cigrons i plàtans. Millora la capacitat de regeneració del teixit nerviós
Intervé en la formació d’anticossos i hemoglobina.
Vit B9, àcid fòlic Vegetals verds, xampinyons, fetge, taronges nous, llegums, rovell d’ou, cereals. Intervé en la formació i maduració de glòbuls rojos i glòbuls blancs.
Participa en la síntesi d’ADN recollint el codi genètic que governa el metabolisme de les cèl·lules essent vital durant el creixement.
Afavoreix un bon estat del cutis.
Retarda l’aparició de canes.
Ajuda a augmentar la llet materna.
Protegeix contra paràsits intestinals i la intoxicació de menjars en mal estat.
Vit B12, cianocobalamina Carns, peixos i llet i derivats. Indispensable en la formació de glòbuls rojos.
Afavoreix el creixement i regeneració del teixits.
Vit C, àcid ascòrbic Vegetals frescos, kiwi, julivert, col de Brussel·les, llimona, coliflor, espinacs, maduixa, taronja i tomàquets. Antiinfecciosa, cicatritzant, antioxidant, desintoxicant del fetge.
Intervé en l’assimilació d’àcid fòlic, ferro i aminoàcids. Contraresta el efectes dels nitrats en l’estómac.
En el creixement i reparació de les cèl·lules dels teixits, genives, vasos, ossos, dents.
Redueix colesterol.
Vit D, calciferol Prendre el sol
Sardines i seitons, tonyina i bonítol, formatges greixosos, ous.
Absorció i utilització del calci i fòsfor per a la mineralització d’ossos i dents.
Vit E, tocoferol Cereals integrals, germinats, olis vegetals, avellanes, ametlles, cacauets, vegetals verds, fetge de bacallà, poma, mores, plàtan, tomàquet. Retarda l’envelliment cel·lular.
Antioxidant.
Manté la fertilitat i prevé l’avortament espontani.
Fonamental com a anticoagulant.
Protegeix els pulmons de la contaminació juntament amb la vitamina A.
Alleugereix la fatiga.
Vit F, àcids grassos essencials Olis vegetals verges, llavors de gira-sol, fruits secs, advocats, oli d’onagra, oli de borratja, peixos greixosos. Formen part de les membranes cel·lulars com a elements estructurals.
Participen en el transport d’oxigen per la sang.
Dispersen el colesterol dipositat.
Estimula el creixement.
Vit H, biotina, B8 Fruits secs, fruita, llet, fetge, llevat de cervesa. Intervé en la formació de glucosa.
Vit K Vegetals verds, fetge i formatges. Necessària en la regulació de la coagulació sanguínia.
Mineral Fonts principals Paper principal que fa
Calci Làctics i verdures fresques,sardines i salmó. Formació i manteniment dels ossos.
Fòsfor Cereals integrals, grans oleaginosos,llevat de cervesa,làctics, ous, peix, cols de Brussel·les, faves, pastanagues, pèsols i plàtans. Fonamental en la formació dels ossos i les dents.
Indispensable per l’activació de la glucosa i de tots els processos metabòlics.
Sodi Olives, conserves, embotits, formatges, pernil. Fonamental en el creixement, la funció nerviosa i la muscular.
Important en l’equilibri osmòtic, permetent el pas de líquid a través de les membranes.
Potassi Cereals, fruits secs, verdures i plàtans. Regula el balanç líquid del cos
Participa en moltes reaccions enzimàtiques, nervioses i musculars
Intervé en la transformació de glucosa en energia.
Magnesi Pa i arròs integrals, llet i derivats, carn fetge i peix. Participa en els processos productors d’energia
Indispensable pel creixement ossi i la mineralització dels ossos
Efectes cardioprotectors i vasodilatador.
Ferro Carn, fetge, verdures fresques i llegums. Essencial en la formació d’hemoglobina i en el transport d’oxigen.
Coure Fruits secs com les nous, cereals, carn, fruites i marisc com les ostres. Indispensable pel funcionament de molts enzims.
Participa en la formació de l’hemoglobina, el col·lagen i l’elastina.
Intervé en el manteniment de la funció gustativa normal.
Essencial pel bon funcionament del sistema nerviós central.
Fluor L’aigua potable. Augmenta la resistència al desenvolupament de caries dentals.
Zinc Ostres i marisc amb closca, carn, rovell d’ou nous, mongeta seca, cereals integrals. Participa en la síntesi de proteïnes, en la formació de glòbuls rojos, en el metabolisme cerebral en el desenvolupament dels òrgans sexuals.
Manté la funció gustativa.
Reforça l’acció de la insulina.
Millora la cicatrització de les ferides.
Crom Llevat de cervesa, fetge, peix i llegums. Essencial en el metabolisme de la glucosa.
Potència l’activitat de la insulina.
Evita la formació de coàguls.
Col·labora en el desenvolupament de la dentició.
Manganès Nous i cereals. Acció sobre el fetge, ossos, lligaments, pell, ronyons,sang.
Funció en el desenvolupament dels òrgans sexuals i caràcters sexuals secundaris.
Acció hipoglucemiant.
Iode Aigua, peix, crustacis, vegetals, frites i cereals. Indispensable pel funcionament de la glàndula tiroide, que regula el metabolisme i l’energia.
Seleni Productes integrals, fetge i ronyons, carn i peix. Acció antioxidant de les membranes cel·lulars.

4) Factors que neutralitzen o destrueixen certes vitamines

  • 4.1. Alcohol
    Aporta calories sense contingut vitamínic, i per tant, fa disminuir la gana, produint carències fonamentals de vitamina B1, B2, B3, B6, àcid fòlic
  • 4.2. Tabac
    Es produeix una manca fonamentalment de vitamines antioxidants, com la C i la E, ja que aquestes intervenen en els processos de desintoxicació i reaccionen amb els radicals lliures del tabac.
  • 4.3. Drogues
    Al tractar-se de substàncies tòxiques es produeix un augment de les necessitats de vitamina C, que intervé en els processos de desintoxicació.
    A més, moltes drogues tenen la capacitat de disminuir l’apetit, a conseqüència de la qual cosa es produeixen dèficit de vitamines del grup B en general i d’àcid fòlic.
  • 4.4. Situacions estressants
    Quan es produeixen tensions emocionals o psíquiques, es produeix un augment de l’alliberament d’adrenalina, que consumeix gran quantitat de vitamina C.
    També són necessaris aportacions majors de vitamina E i del grup B.
  • 4.5. Sucre o aliments ensucrats
    Cal una major aportació de vitamina B1, ja que aquesta intervé en el procés de metabolització del sucre.
  • 4.6. Medicaments
    Hi ha gran quantitat de medicaments que poden interferir en l’absorció o metabolisme de les vitamines, però podem destacar:
    Els anticonceptius orals femenins disminueixen la disponibilitat fonamentalment de vitamina B12 i d’àcid fòlic.
    Els antibiòtics (com la neomicina, tetraciclina i cloramfenicol) i els laxants disminueixen la flora intestinal, de manera que es poden produir dèficit de vitamina K, H, A. D i B12.
  • 4.7. Determinades accions culinàries
    La pèrdua vitamínica dels aliments comença en el moment de la seva recol·lecció i prossegueix amb cada etapa d’emmagatzematge, preparació i cocció.
    En els fregits, rostits i bullits es destrueixen automàticament més del 50% de les seves vitamines. Les vitamines queden en l’aigua de cocció i per tant cal no eliminar-la.
    La vitamina C és molt vulnerable. 48 hores després de la seva recollida, alguns aliments ja han perdut el 50% d’aquesta.
    Les vitamines es destrueixen fàcilment per l’acció de la llum, el calor, l’oxigen de l’aire, etc.
    Per evitar pèrdues per cocció:

    • Rentar les verdures tan sols l’indispensable
    • Si és possible cuinar els vegetals sencers
    • Reduir el líquid i el temps de cocció
    • Reutilitzar l’aigua de cocció (on tenim les vitamines que s’han alliberat del aliments)
    • Es prefereix la cocció al vapor
    • Conservarem els aliments a baixa temperatura i en recipients tancats perquè no hi entri l’aire

Aquest lloc web fa servir galetes perquè tingueu la millor experiència d'usuari. Si continua, navegant està donant el seu consentiment per a l'acceptació de les esmentades galetes i l'acceptació de la nostra política de cookies, premi l'enllaç per a més informació.

ACCEPTAR
Aviso de cookies